腋下赘肉怎么消?3个动作和它说拜拜

穿背心或无袖上衣时,腋下赘肉往往令人苦恼。腋下的两坨多余脂肪,往往是由于穿衣不对、姿势不当或肥胖引起。有什么方法可以消除?世界健身中心(World Gym)教练Xin分享CP值超高的3个训练动作,让腋部和手臂变紧实。

3个动作,消除腋下赘肉

以下三个动作简单易学,平时在家就可以进行。

1. 跪姿伏地挺身

放松部位:胸大肌、三角肌、三头肌、核心肌群。

步骤:

① 采用跪姿,双手与肩同宽并撑地,手臂撑直,双脚翘起。维持骨盆与脊柱在良好曲线,让腹部核心稳定。

② 吐气时,收紧腹部、弯曲手肘、身体向下,直到胸部接近于地面(但不要贴地),停顿约2到3秒。

消除腋下赘肉的训练之一:跪姿伏地挺身。(World Gym提供)
消除腋下赘肉的训练之一:跪姿伏地挺身动作②示范。(World Gym)

③ 吸气时,将身体向上撑起,回复至起始位置。

④ 重复动作,并配合呼吸吐气。

2. 手臂反向画圈

训练部位:二头肌、三角肌、胸部肌群。

步骤:

① 采用站姿,挺胸、不驼背、不圆肩,将手臂举起与地面水平,双手微弯、指尖朝上。

消除腋下赘肉的训练之一:手臂反向画圈。(World Gym提供)
消除腋下赘肉的训练之一:手臂反向画圈。(World Gym提供)

② 手臂迅速反向画小圈。

③ 重复动作,可正向、反向画圈交替动作。

Tips:人较习惯正向画圈,反向画圈较不顺,所以可以多加练习反向画圈。

3. 哑铃反向飞鸟

训练部位:三角肌、胸部肌群。

步骤:

① 仰躺,双脚屈膝并拢,双手握哑铃并举起,约在胸部上方位置。下巴不过度抬高,自然摆放。

② 吸气时,双手慢慢向下垂,但不碰地,并停顿2到3秒。

消除腋下赘肉的训练之一:哑铃反向飞鸟。(World Gym提供)
消除腋下赘肉的训练之一:哑铃反向飞鸟动作②示范。(World Gym)

③ 吐气时,回复到起始位置。

④ 重复动作,并配合呼吸吐气。

Tips:手肘保持适当的角度,有助于发力;将哑铃举高时,手肘不要完全伸直、不锁死。 如果没有哑铃,用装满水的宝特瓶代替也可。

这3个动作循环为一组,每个动作做10到15下,每次训练做3到5组,具体依个人体能情况而定。

养成3个好习惯,跟腋下赘肉说拜拜

要消除腋下赘肉,除了通过规律运动,平时养成以下3个好习惯,会让胸部更紧实集中。

1. 内衣不要太紧。否则不仅不舒服,还容易挤出腋下赘肉。建议选择适合自己的内衣尺码,贴身但不紧身。

 2. 不驼背、不圆肩。正确的姿势除了让整个体态变好看,也可避免脂肪堆积。

 3. 控制饮食。少吃高热量、高油脂的食物;同时搭配运动,才能有效消除赘肉。

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责任编辑:李清风


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